So machen Sie Ihre Taille dünn und entfernen Bauchfett
um hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, ist nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch die Kombination mit verschiedenen Trainingseinheiten erforderlich.
Jede Frau möchte eine schlanke Taille bekommen und Bauchfett entfernen. Aber nicht jeder weiß, wie man die Taille schmaler macht – spezielle Übungen und kalorienarme Ernährung helfen dabei, den Körper zu verändern und Ergebnisse zu erzielen. Gleichzeitig ist es möglich, ein Korsett zu tragen, das jedoch nur für kurze Zeit dazu beiträgt, Unvollkommenheiten zu verbergen.
Wie man eine schmale Taille macht
Überflüssige Pfunde zu verlieren und in guter Form zu bleiben, ist nur mit Willenskraft und regelmäßiger Bewegung möglich. Die Größe der Taille hängt vom Körpertyp ab, zum Beispiel fällt sie bei einer „Rechteck“-Figur eigentlich nicht auf und es wird schwierig sein, sie schmaler zu machen, aber bei einer „Sanduhr“-Figur ist es kein Problem, eine schlanke Taille zu machen – optisch breite Hüften reduzieren sie noch mehr.
Es ist notwendig, das Thema Abnehmen umfassend anzugehen. Das Trainingsprogramm sollte Cardio- und Kraftübungen zur Fettverbrennung umfassen. Um eine schmale Taille zu schaffen, ist es besser, Aktivitäten zu wählen, bei denen die schrägen Bauchmuskeln beansprucht werden. Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche für 40–50 Minuten. Zusätzlich zum Training müssen Sie Ihre Ernährung überwachen und den Verzehr von fetthaltigen, süßen und salzigen Lebensmitteln reduzieren.
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Taillenübungen
Um Ihre Parameter effektiv zu reduzieren, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Übungen für eine schmale Taille lassen sich fast immer zu Hause durchführen. Es ist möglich, einen zusätzlichen Reifen zu verwenden – das ist eine gute Möglichkeit, eine schöne Taille zu formen und viele Kalorien zu verbrennen. Crunches sind sehr effektiv; Sie tragen dazu bei, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und den Bauch hervorzuheben.
Um schnelle Erfolge zu erzielen, müssen die Übungen jeden zweiten Tag durchgeführt werden, das Training sollte mindestens 40 Minuten dauern. In 30 Minuten. Es ist besser, vor dem Training nichts zu essen und die nächste Mahlzeit nach dem Training sollte frühestens eine Stunde später erfolgen. Die Übungen sollten in 2-3 Sätzen à 20 Mal durchgeführt werden. Der Rest sollte nicht länger als eine Minute dauern; Während des Unterrichts können Sie stilles Mineralwasser trinken.
Planke
Diese Übung ist ständig Bestandteil des Übungskomplexes für die Bauchmuskeln und die Fettverbrennung im Unterbauch. Auf den ersten Blick ist die Ausführung des Planks sehr einfach – man benötigt zwei Minuten in einer Position. Um jedoch lange durchzuhalten, ist körperliches Training erforderlich. Ziel der Planke ist die Stärkung aller Muskeln rund um die Bauchhöhle und das Gesäß sowie eine intensive Fettverbrennung in diesem Bereich.
Die Ausgangsposition ähnelt Liegestützen. Sie können das Planken zu Hause oder an der frischen Luft durchführen. So machen Sie eine Planke richtig:
- Legen Sie Ihre ausgestreckten Arme vor Ihre Schultern (um die Aufgabe zu erschweren, können Sie sich auf Ihren Ellbogen abstützen);
- die Beine sind gerade, der Rücken ist gerade;
- senke deinen Kopf nicht;
- Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang, nach und nach müssen Sie die Zeit auf 3 Minuten verlängern.
Seitenplanke
Es gibt eine alternative Version der vorherigen Übung. Das Side Plank zielt auf die Stärkung der Bauchmuskulatur, der Arme, Beine, der Schulterarbeit und einer intensiven Fettverbrennung ab. Die Übung wird in 2 Sätzen zu je einer Minute durchgeführt, wobei die Zeit jeweils um 15 Sekunden verlängert werden muss. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte nicht mehr als zwei Minuten betragen. Wenn es nicht einfach ist, den ausgestreckten Arm festzuhalten, können Sie sich auf den Ellenbogen stützen.
Der Sideplank gehört zu den Standardübungen für eine Wespentaille. Um die Seitenplanke korrekt auszuführen, müssen Sie die folgenden Bewegungen ausführen:
- Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, die Liegestützen ähnelt.
- Platziere deine Ellbogen vor dir;
- Strecken Sie Ihren Körper gerade;
- zur Seite drehen;
- Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Crunches
Dies ist eine weitere Art von Übung, für die kein zusätzliches Zubehör erforderlich ist. Die Hauptsache besteht darin, die Technik auszuführen. Crunches helfen dabei, Fett im Ober- und Unterbauch zu verbrennen. Bei richtiger Ausführung arbeitet der gesamte Rektusmuskel. Durch das gezielte Ausführen von Crunches verbessert sich die Körperhaltung, die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt und Fett wird verbrannt.
Die Bewegungen müssen in zwei Ansätzen 40-50 Mal wiederholt werden. Die richtige Drehtechnik ist wie folgt:
- Bereiten Sie eine weiche Matte vor, legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
- lege deine Hände hinter deinen Kopf; beim Spielen müssen Sie Ihre Hände entspannen;
- Stehen Sie beim Einatmen auf und beugen Sie den Rücken. Ihr Kinn sollte Ihre Brust nicht erreichen.
- der untere und mittlere Teil der Wirbelsäule sollten bewegungslos sein;
- Atme aus, senke deinen Körper.
Neigungen
Diese Übung ist ganz einfach und Bestandteil vieler Trainingsprogramme für eine schlanke Taille. Sie eignet sich auch hervorragend als Dehnübung vor oder nach dem Training. Bevor Sie Ihre Taille verschmälern, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Fett in den seitlichen Bauchmuskeln abzubauen. Vorbeugen nach rechts und links helfen dabei, aber übertreiben Sie es nicht, besonders wenn Sie eine rechteckige Körperform haben.
Diese Übung ist sehr simpel: Ein Satz mit 10 Wiederholungen pro Seite zu Beginn und am Ende des Trainings ist ausreichend. Technik:
- Halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Beugen Sie die Arme seitlich.
- Beugen Sie den Oberkörper seitlich.
- Heben Sie beim Beugen den jeweils gegenüberliegenden Arm an.
- Bei korrekter Ausführung spüren Sie eine Dehnung in den seitlichen Bauchmuskeln. Übungen für eine schmale Taille und einen flachen Bauch
Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme, um Bauchfett zu reduzieren. Es herrscht der weitverbreitete Irrglaube, dass man nur im Fitnessstudio optimale Ergebnisse erzielen kann. Wie können Sie also Ihren Taillenumfang zu Hause reduzieren? Um Ihren Taillenumfang zu reduzieren, sollten Sie Übungen durchführen, die alle Bauchmuskeln ansprechen und so eine gleichmäßige Fettverbrennung gewährleisten.
Dehnen Sie sich nach jeder Übung, um die Muskeln aufzuwärmen. Ein Aufwärmen ist vor dem Training unerlässlich, da die Bauchmuskulatur stark beansprucht wird. Um Überlastungen vorzubeugen, ist Dehnen daher wichtig. Das gesamte Workout kann ohne zusätzliche Geräte zu Hause durchgeführt werden. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie eine Wasserflasche verwenden.
Bauchvakuum
Diese Übung gehört zu den häufigsten Tipps für eine schmalere Taille. Es wird empfohlen, das Bauchvakuum morgens auf nüchternen Magen durchzuführen. Regelmäßiges Training trainiert den querverlaufenden Bauchmuskel. Mit zunehmender Elastizität und Straffheit dieses Muskels verschwinden die überschüssigen Zentimeter am Bauch. Es gibt verschiedene Varianten des Bauchvakuums: im Liegen, Knien oder Sitzen. Führen Sie mindestens fünf verschiedene Varianten durch. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie die Dauer täglich auf eine Minute. Die Ausführung des Bauchvakuums erfolgt wie folgt:
Nehmen Sie eine ergonomische Ausgangsposition ein;
Atmen Sie tief und gleichmäßig ein und halten Sie den Atem 45–60 Sekunden lang an, während Sie Ihren Bauch fest einziehen.
- Wenn Sie kurzatmig werden, atmen Sie flach und schnell.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln beim gleichmäßigen Ausatmen. Seilspringen
- Der Fettverbrennungsprozess beginnt mit Cardio-Übungen, die Sie am besten zu Beginn Ihres Trainings durchführen. Seilspringen ist ideal zum Aufwärmen, Dehnen und Vorbereiten auf ein intensives Fettverbrennungstraining. Eine 15-minütige intensive Seilspring-Einheit kann etwa 250 Kalorien verbrennen. Seilspringen ist hervorragend geeignet, um Fett am ganzen Körper zu verbrennen.
- Ziehen Sie beim Springen den Bauch ein, um nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und so eine schlanke Taille und einen flachen Bauch zu bekommen. Beginnen Sie mit 5–7 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich auf 20 Minuten. Dies reicht aus, um sich aufzuwärmen und auf das Krafttraining vorzubereiten. Seilspringen trainiert die Bein- und Armmuskulatur und steigert die Ausdauer. Sitzende Crunches: Wenn es darum geht, die Taille zu Hause zu straffen, sind sitzende Crunches eine wichtige Übung. Diese sanfte Übung trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur und strafft den Bauch optimal. Um Ihre Taille mit Crunches zu straffen, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen hinter den Kopf, heben Sie die gestreckten Beine so hoch wie möglich, strecken Sie die Zehen und heben Sie den Oberkörper an, indem Sie ihn abwechselnd nach rechts und links drehen. Während dieser Crunches spüren Sie die Arbeit Ihrer schrägen Bauchmuskeln. Sie können beginnen, indem Sie die Beine senken, ohne den Oberkörper anzuheben.
Drehungen
In verschiedenen Techniken für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille empfehlen Trainer Drehungen. Dies ist eine sehr effektive Übung, die jeder ohne Vorbereitung durchführen kann. Stellen Sie sich dazu hin, die Hände an Hüfte, Taille oder vor dem Körper, die Füße zusammen. Drehen Sie den Oberkörper etwa 20 Mal nach rechts und dann nach links.
Mit leichten Geräten können Sie zu Hause trainieren – verwenden Sie eine Wasserflasche als Gewicht, einen großen Ball anstelle eines Stuhls oder einen dünnen Kunststoff- oder Metallreifen, um Ihre Taille zu straffen. Mit dieser Übung wird Ihr Bauch schnell schlanker. Mit 15 Minuten Bewegung täglich verlieren Sie innerhalb eines Monats 1-1, 5 cm an Umfang.
Übungen mit einem Hula-Hoop-Reifen sind sehr einfach. Gehen Sie in die Ausgangsposition, platzieren Sie den Reifen an Ihrer Taille und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit dem Drehen des Reifens durch kreisende Drehungen Ihres Beckens und beanspruchen Sie während der gesamten Ausführung Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich, damit das Ergebnis effektiver ist. Während der Rotation des Hula-Hoop-Reifens wird durch Massagebewegungen die Durchblutung der Muskulatur beschleunigt und in kurzer Zeit Fett verbrannt.
Wie man die Taille eines Mannes reduziert
Beim Abnehmen fragt sich praktisch jeder Mann, wie er seine Taille schmaler machen kann. Die Antwort ist ganz einfach: Machen Sie intensive Fettverbrennungsübungen speziell für diesen Körperteil und kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung. Cardio-Training trägt dazu bei, den gesamten Körper „auszutrocknen“. Da es verboten ist, überschüssiges Fett in einem bestimmten Bereich des Körpers loszuwerden, verliert der gesamte Körper auf einmal an Gewicht.
Für Männer eignen sich die gleichen Techniken wie für Frauen. Machen Sie einen Tag später Drehungen, Drehungen, Biegungen nach links und rechts und üben Sie mit einem Reifen. Beim Abnehmen ist Systematik äußerst wichtig – nur mit regelmäßiger Bewegung lassen sich Erfolge erzielen. Sie können für sich selbst eine Tabelle erstellen und die tägliche Anzahl der Ansätze jeder Übung notieren, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Video: schmale Taille in 7 Minuten.
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