Übungssätze für die Beine – wie man zu Hause schnell Muskeln aufbaut
schlanke, straffe und starke Beine sind der Traum vieler Menschen. Dünne Formen gehören der Vergangenheit an – Heutzutage wird ein athletischer, robuster Körper, den man sich durch harte Arbeit erarbeitet hat, geschätzt.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Beine zu Hause aufpumpen, wie Sie ein Trainingsprogramm richtig entwickeln und welche spezifischen Übungen Sie durchführen müssen, um die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Waden und Beine zu trainieren.
So pumpen Sie Ihre Beine zu Hause richtig
Viele Jungen und Mädchen fragen sich, wie sie zu Hause ihre Beine pumpen können. Eine ausgewogene Ernährung ist gut die Hälfte des Erfolgs auf dem Weg zu schlanken, aufgepumpten Oberschenkeln und Beinen, denn sie fördert den Muskelaufbau und einen Rückgang des Unterhautfettanteils. Die richtige Technik zur Durchführung von Beinübungen zu Hause schützt Sie vor Verletzungen und Schmerzen.
Folgende Empfehlungen sollten befolgt werden:
- sich gesund ernähren, viel Protein essen, Kohlenhydrate meiden;
- Machen Sie vor dem Training ein Aufwärmprogramm.
- Wählen Sie eine Trainingsroutine und bleiben Sie dabei.
- Wählen Sie die optimale Belastung, Dauer und Geschwindigkeit des Trainings;
- Muskelgruppen gleichmäßig trainieren und dabei eine bestimmte Reihenfolge einhalten;
- Erweitern Sie im Laufe der Zeit die Belastung, die Anzahl der Wiederholungen und die Ansätze.
Wie man einem Mann zu Hause die Beine pumpt
Gepumpte Beine sind bei Männern ein wesentlicher Bestandteil einer muskulösen Figur. Stimmen Sie zu, wenn ein Mann darauf achtet, nur den Oberkörper (Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Schultern) aufzupumpen und seine Waden nicht trainiert, sodass sie dünn bleiben, sieht er lächerlich aus. Männer, die bei der Arbeit viel stehen oder gehen müssen, brauchen starke Schienbeine. Wer berufsbedingt viel sitzt, sich wenig bewegt und das Auto dem Gehen vorzieht, für den ist ein Waden- und Hüfttraining notwendig, um Gelenkerkrankungen vorzubeugen. Um ihre Beine aufzupumpen, müssen junge Männer Gewichte verwenden – Hanteln oder eine Langhantel.
Wie man die Beine eines Mädchens aufpumpt
Um ihre Beine zu Hause aufzupumpen, wird einem Mädchen empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben. Die Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Springseil. Zu den Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Hüften aufzupumpen und Ihre Waden zu straffen, gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Wenn Sie während des Unterrichts zusätzliches Gewicht verwenden, ist das Beintraining zu Hause nicht weniger effektiv als im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers.
So pumpen Sie Ihren Po und Ihre Beine auf
Jedes Mädchen träumt von schlanken Waden und einem knackigen Po, wie auf den Fotos in Zeitschriften. Viele fragen sich daher, wie sie ihre Beine und ihren Po schnell und einfach zu Hause straffen können. Der weibliche Körper neigt dazu, Fett an Hüften und Oberschenkeln anzulagern. Um eine schöne Figur zu erreichen, indem man Fett durch Muskelmasse ersetzt, ist daher viel Einsatz nötig. Eine ausgewogene Ernährung sollte mit verschiedenen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Kettlebell-Swings und Sprüngen kombiniert werden – diese Übungen straffen Oberschenkel und Po gleichzeitig. Beinübungen für zu Hause
Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Kein Problem! Wer einen straffen, widerstandsfähigen Körper möchte, sollte Beinübungen zu Hause machen. Mit dem richtigen, regelmäßigen und intensiven Training lassen sich beeindruckende Ergebnisse erzielen – die Waden werden definierter und geformt, und der Oberschenkelumfang reduziert. Aufwärmen
Ein Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich. Es beschleunigt den Muskelaufbau und verringert das Verletzungsrisiko. Hauptziel des Aufwärmens ist es, die Muskeln aufzuwärmen. Springen, Joggen, Kniebeugen und Dehnen sind alles gute Möglichkeiten. Es ist wichtig, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Körper so auf das Training vorzubereiten. Nehmen Sie sich 7 Minuten Zeit zum Aufwärmen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung, die jeder kennt. Sie trainieren die Oberschenkelmuskulatur. Oft fragen mich Freundinnen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Beachten Sie diese grundlegenden Richtlinien:
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und drehen Sie die Zehen in einem Winkel von 35° nach außen.
Halten Sie den Rücken gerade, ohne ein Hohlkreuz zu machen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich an, damit sie die Wirbelsäule stabilisieren.
- Beugen Sie beim Hinsetzen Knie und Hüfte und lehnen Sie den Rücken leicht nach vorn.
- Drücken Sie die Fersen in den Boden und halten Sie die Position einige Sekunden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über den Füßen bleiben, nicht darüber hinaus.
- Achten Sie auf Ihre Atmung und atmen Sie abwechselnd ein und aus, im Einklang mit den Bewegungen.
- Knicken Sie beim Aufstehen nicht mit den Knien nach innen ein. Die Technik bestimmt, welche Muskeln während der Übung beansprucht werden. Du kannst dich auf den Quadrizeps (die Oberschenkelvorderseite) und die Adduktoren (die Innenseiten der Oberschenkel) konzentrieren. Wenn du diese Übung ohne Gewichte ausführst, achte auf die Muskelspannung – gehe in die Kniebeuge, bis du ein Brennen in Schienbeinen und Oberschenkeln spürst. Ausfallschritte
- Ausfallschritte sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings und trainieren Beine und Gesäßmuskulatur intensiv. Sie ermöglichen es dir, Knie, Hüften und Sprunggelenke gründlich zu beanspruchen. So führst du Ausfallschritte korrekt aus:
- Stehe aufrecht, halte den Rücken gerade und die Arme seitlich am Körper.
Stelle die Füße direkt unter die Hüften.
Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, den Oberkörper dabei aufrecht halten. Senke deinen Körper ab und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein.
Brich den rechten Oberschenkel parallel zum Boden, der linke berührt den Boden gerade.
- Drücke dich von der Ferse des vorderen Beins wieder hoch und halte den Oberkörper dabei gerade. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Sobald du die einfachen Ausfallschritte beherrschst, kannst du Knieheben, Sprünge und Crunches hinzufügen. Um die Ausfallschritte anspruchsvoller zu gestalten, verwende ein Step-Brett oder eine kleine Holzbank – so trainierst du die Gesäßmuskeln (Gluteus minimus und medius) noch intensiver. Wenn Sie Treppen in Ihrer Wohnung oder im Eingangsbereich haben, nutzen Sie diese für Ausfallschritte und gehen Sie dabei immer nur ein paar Stufen hinauf.
- Beinschwingen
- Verschiedene Beinschwingübungen trainieren die Oberschenkelmuskulatur und straffen die Rückseite, die Innen-, Vorder- und Außenseite der Oberschenkel. Durch regelmäßiges Ausführen der Beinschwingübungen festigen Sie Ihren Unterkörper und verleihen ihm ein strafferes, attraktiveres Aussehen. Sie können die Belastung der Muskeln durch Gewichte erhöhen. Achten Sie auf die korrekte Ausführung der Beinschwingübungen:
- Beginnen Sie im Knie- und Ellbogenstütz. Halten Sie Rücken und Lendenwirbelsäule gerade.
Strecken Sie das trainierte Bein und stellen Sie den Fuß auf die Zehenspitzen.
Heben Sie das gestreckte Schienbein an und dehnen Sie die Ferse nach oben. Beugen Sie die Lendenwirbelsäule nicht – es ist nicht der Fuß, der gedehnt wird.
Senken Sie den Fuß wieder ab, wiederholen Sie die Übung 30 Mal und wechseln Sie dann die Seite.
- Hantelübungen
- Das Training mit Kurzhanteln erhöht die Belastung der Beine und beansprucht die Muskeln gezielter. Die Effekte des Hanteltrainings sind deutlich größer als die des Trainings ohne Gewichte. Um Ihre Beinmuskulatur zu stärken, können Sie zu Hause folgende Übungen mit Kurzhanteln durchführen:
- Weite Plié-Kniebeugen – Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, gehen Sie langsam in die Kniebeuge, halten Sie die Position, richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung;
- Ausfallschritte – Machen Sie einen Schritt nach vorn, gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei in jeder Hand eine Kurzhantel;
Kreuzheben – Schieben Sie zwei Kurzhanteln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel entlang, beugen Sie den Oberkörper nach hinten, drücken Sie das Becken nach hinten und richten Sie den Körper anschließend mit Hilfe der Gesäßmuskulatur auf;
Sprungkniebeugen – Halten Sie zwei Kurzhanteln in den Händen, gehen Sie in die Kniebeuge, drücken Sie sich über die Fersen ab und springen Sie.
- Wadenübungen
- Schöne Waden zeugen von regelmäßiger Bewegung, täglichem Gehen und guter Ausdauer. Um die Waden eines Mädchens aufzupumpen, machen Sie die folgenden Übungen:
- „Pistole“ (Kniebeugen mit Schwerpunkt auf einem Fuß);
- Kniebeugen mit einer Last;
Springseil;
Treppensteigen;
- Heben auf einem Ständer (Zehen zeigen, Fersen in die Luft);
- auf Zehenspitzen gehen;
- auf der Stelle laufen.
- So pumpen Sie Ihre Wadenmuskulatur auf
- Durch Übungen zur Kräftigung des Unterschenkels ist es möglich, den unteren Teil des Körpers hervorragend zu entlasten. Gehen auf Stufen, Ausfallschritte mit Gewichten, Wadenheben, Laufen, Kniebeugen – all dies hilft dabei, die Unterschenkelmuskulatur aufzupumpen. Verwenden Sie Gewichte, Hanteln und Hanteln, um den Prozess der Ergebnisse zu Hause zu beschleunigen, da das Muskelgewebe der Beine langfristig gründlich gepumpt werden muss.
- Video: So pumpen Sie Ihre Beine zu Hause auf
- In diesen Videos wird gezeigt, wie Sie Ihre Beine zu Hause aufpumpen und mit persönlichen Gewichten und handgefertigten Gewichten einen tollen, straffen Körper bekommen. Durch systematisches Lernen mithilfe von Videos können Sie sich bald über straffe Beine und Oberschenkel freuen, und das auch zu Hause, ohne Fitnessstudios oder Fitnessstudios besuchen zu müssen. Wenn Ihnen das Training mit der Zeit leichter fällt, erhöhen Sie das Gewicht der Gewichte.
Beinübungen zu Hause
Beinmuskeln. VIERZEISS. 5 GRUNDÜBUNGEN
Mädchen mit einem Teller Gemüse und einer Hantel in den Händen
Ein Mädchen demonstriert die Vorgehensweise zur Durchführung der Übung Ausfallschritt mit Springen
