Wie man Liegestütze richtig macht – Technik und Typen, Trainingsprogramm für Muskelwachstum

es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die keinen Gang ins Fitnessstudio erfordern, um eine schöne Figur und starke Muskeln zu erhalten.

Klassische Liegestütze, erkennbar aus dem Schulsportunterricht, mit einem gut gewählten Programm (Anzahl der Ansätze, Pressarten) können ein gutes tägliches Training sein.

Was machen Liegestütze?

Diese Übungen sind eine großartige Möglichkeit, einen starken und schönen Muskelaufbau aufzubauen. Der Trainingsblock ist für jedes Alter und Geschlecht wählbar. Viele sind sich sicher, dass diese Art der Übung nur wenige Muskeln trainiert, bei der Verlagerung der Aussprachen (Stützpositionen der Arme und Beine) jedoch der gesamte Körper in die Arbeit einbezogen wird. Durch das aktive Abdrücken des eigenen Körpers vom Boden arbeiten Sie:

• riesige Brustmuskeln;
• Trizepsmuskeln (Trizeps);
• Bizepsmuskeln (Bizeps);
• Deltamuskeln;
• Serratus anterior-Muskeln (Muskeln des seitlichen Teils der Brust und der oberen Rippen).

Neben der Bildung und Stärkung des Muskelgerüsts fördern Liegestütze wie jede richtig strukturierte körperliche Aktivität die richtige Atmung und Lungenfunktion, erhöhen die Durchblutung aller Körperteile, stärken Bänder und Gelenke und sättigen das Körpergewebe mit Sauerstoff. Dabei gibt es keine Altersbeschränkung: Kinder können Liegestütze auch unter Aufsicht eines Erwachsenen machen.

Für Männer

Standard-Liegestütze mit einem richtig entwickelten Programm ermöglichen es jedem Mann, einen starken, attraktiven Körper zu formen. In Kombination mit einer Diät ist es möglich, die klassisch angepriesene Körperkontur zu erreichen, die von der modernen Massenkultur aktiv gefördert wird. Darüber hinaus ist der enorme Nutzen dieser Übungen für Kampfsportler hervorzuheben: Die Gelenke der Hände, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur werden gestärkt, einige Liegestütze entwickeln die Ausdauer richtig.

Für Damen

Auch wenn dieses Training von vielen als rein männlich angesehen wird, ist es ideal, um einen attraktiven weiblichen Körper zu formen. Natürlich weichen die Anzahl der Ansätze und Übungsarten vom Männersatz ab, aber mit einem richtig entwickelten Programm ist es möglich, schnelle und spürbare Ergebnisse zu erzielen. Zusätzlich zu den allgemeinen körperlichen Vorteilen helfen Übungen in folgenden Aspekten:

• die Belastung der Unterarme verhindert schlaffe und schlaffe Haut;
• Übergewicht geht durch aktive Kalorienverbrennung verloren;
• die richtige Haltung wird gebildet;
• die Brustmuskulatur wird gestärkt, was die Form und den Tonus der weiblichen Brust verbessert;
• Die Muskeln der oberen Bauchmuskeln bilden einen attraktiven flachen Bauch.

Arten von Liegestützen

Es gibt viele Varianten von Liegestützen, je nachdem, welche Muskelgruppen beansprucht werden. Wir dürfen nicht vergessen, dass es verboten ist, gedankenlos an das Training heranzugehen und sofort zu versuchen, Übungen mit Gewichten oder an schwachen Muskeln durchzuführen. Das einfachste Ergebnis sind starke Schmerzen ein paar Stunden nach dem Ende der Ansätze, aber es ist möglich, dass eine unvorbereitete Person schwere Verletzungen erleidet. Es ist besser, mit klassischen Liegestützen zu beginnen und nach einer allmählichen Stärkung des Körpers die Übungen und die Belastung des Körpers zu erschweren.

Klassisch

Die Übungstechnik ist aus dem Schulsport bekannt (die natürliche Haltung des Körpers, wenn man aus einer solchen Haltung aufstehen möchte). Die Liegeposition wird auf den Zehen (Beine zusammen oder leicht auseinander) und offenen Handflächen gestützt. Platzieren Sie Ihre Handflächen etwas weiter als Ihre Schultern. Die Ausführung gilt als perfekt – mit Brust und Kinn den Boden berühren, vor sich beobachten. Die Deltamuskeln, der Trizeps und die Deltamuskeln werden trainiert. Nach einigen Wochen ist es bereits möglich, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Mit Gewichten

Diese Liegestütze werden von Kraftsportlern verwendet. Ihr Fokus liegt mehr auf der Tiefenentwicklung des Muskelgewebes als auf der Reliefbildung. Es ist grundsätzlich wichtig, nicht zu vergessen, dass Gewichte nicht sofort ausgeführt werden können, d. h., Sie können an einem Tag 10 Kilo zusätzliches Gewicht zu Ihrem Ansatz hinzufügen. Idealerweise kommen bei erhöhter Belastung spezielle Westen zum Einsatz, bei denen ein Gewichtswechsel möglich ist (sie sind so zugeschnitten, dass die Belastung möglichst angenehm auf den Körper verteilt wird).

Im Fitnessstudio besteht die Möglichkeit, eine Langhantelplatte zu verwenden, die ein Partner auf den Rücken des Trainierenden legt und dafür sorgt, dass die Last nicht herunterfällt. Ein Bankdrücken mit einem Mädchen, das auf dem Rücken des Athleten liegt, ist normalerweise eine einfache Show. Eine solche zusätzliche Belastung (40-50 kg) übersteigt fast die Kraft einer durchschnittlichen Person. Um dieses Niveau zu erreichen, ist eine lange und professionelle Ausbildung erforderlich.

Tiefe Liegestütze

Diese Technik ist für eine höhere Effizienz beim Training von Muskeln mit einer großen vertikalen Amplitude konzipiert. Dazu wird das Niveau des Bodens (der tiefste Punkt während der Presse) abgesenkt. In Fitnessstudios trifft man oft auf Sportler, die Übungen auf Stühlen oder Hanteln mit breiten Gewichten machen. Aufgrund der Instabilität der Stützen besteht Verletzungsgefahr. Die beste Lösung wäre, in einem Sportgeschäft spezielle Griffe zu kaufen, um die Amplitude zu erweitern.

Langsame Liegestütze

Aus dem Namen geht hervor, dass die Übung (jeglicher Art) in einem langsamen Tempo durchgeführt wird. Der Kern liegt darin, dass Ausdauer ohne Gewichte trainiert wird und Kraft mit zusätzlichem Gewicht trainiert wird. Der Schlüssel zum langsamen Drücken ist Kontinuität. Dies weist darauf hin, dass an den unteren und höchsten Punkten der Armbeugung keine Notwendigkeit besteht, anzuhalten, sondern sofort mit der umgekehrten Bewegung zu beginnen. Die Geschwindigkeit ist bei Standard-Liegestützen gut, jeder kann sie selbst wählen, da 8-10 Wiederholungen erforderlich sind.

Von meinen Knien

Eine vereinfachte Form klassischer Liegestütze, die für Anfänger, ältere Menschen und diejenigen gedacht ist, die Kontraindikationen für Standardübungen haben. Sie unterscheiden sich von Grundübungen dadurch, dass der Schwerpunkt nicht auf den Zehen, sondern auf den Knien liegt; Auch die Füße müssen gekreuzt sein. Studien haben gezeigt, dass die erforderliche Belastung der Wirbelsäule um etwa 15 % reduziert wird. Die Ausführung der Presse selbst unterscheidet sich nicht von einfachen Liegestützen.

Breiter Griff

Um die Belastung der Brustmuskulatur zu betonen, wird ein breiter Griff verwendet: Die Hände ruhen in einem doppelt so breiten Abstand wie die Schultern auf dem Boden, die Ellbogen weichen beim Absenken seitlich aus. Die Gewichtung für die Übung erfolgt durch Anheben der Beine auf einer Bank oder einem Ständer. Durch Anheben des Fußdrehpunkts um 60 cm über dem Boden erhöht sich die Belastung auf 75 % des Gewichts des Sportlers. Grundsätzlich ist es wichtig, den Rücken immer gerade zu halten und den Bauch nicht durchhängen zu lassen, sonst geht die Essenz der Presse völlig verloren.

Mit mittlerem Griff

Dieser Griff hilft Ihnen dabei, Ihren Trizeps aufzupumpen, wenn er richtig ausgeführt wird. Die Handflächen sind deutlich schulterbreit auseinander und beim Absenken des Körpers bewegen sich die Ellbogen parallel zum Körper und drücken so nah wie möglich an ihn heran. Die Gewichtung bzw. Vereinfachung der Übung erfolgt nach einem ähnlichen Schema wie bei klassischen Liegestützen (Hinzufügen von Gewichten, Anheben des Beindrehpunkts oder Knien).

Mit schmalem Griff

Eine der schwierigsten Liegestützvarianten. Der Schwerpunkt liegt auf den Handflächen (leicht nach außen gedreht), die sich an der Stelle befinden, die der Brustmitte entspricht. Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Am tiefsten Punkt muss das Brustbein die Finger berühren. In dieser Position wird durch die Übung der Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels stärker belastet.

Einerseits

Eine weitere schwierige Übung für trainierte Sportler. Für diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist es auch besser, eine solche Presse nicht zu versuchen, da die Gefahr eines Bruchs des Stützarms enorm ist. In diesem Fall blickt die Person aus einer Höhe von einem halben Meter auf den Boden. Richtige Ausführung: Die Stützhand liegt auf einer Linie mit dem Körper, die zweite liegt hinter dem Rücken; Die Beine sind weit gespreizt, um für das Gleichgewicht zu sorgen. Am tiefsten Punkt berührt die Brust den Boden; Bei der umgekehrten Bewegung bleiben die Schultern parallel zum Boden.

An deinen Fingern

Diese Betonung stärkt die Hand und alle ihre Gelenke. Die Art des Liegestützes ist in diesem Fall nicht verantwortlich (die einzige Ausnahme ist ein schmaler Griff, da es sehr schwierig ist, die Finger bequem zu positionieren). Um zu verstehen, ob Sie einen Liegestütz machen können, müssen Sie nur in der Ausgangsposition stehen. Wenn Ihre Finger müde sind und in den ersten Sekunden anfangen zu schmerzen, ist es besser, die Übung abzubrechen und mit einem Expander zu arbeiten, um die Hand zu stärken.

Wie man Liegestütze richtig macht

Der Hauptfehler aller Anfänger ist die Vernachlässigung der Technik. Im besten Fall führt eine falsche Körperhaltung dazu, dass auch nach langen Monaten des Trainings kein eindeutiges Ergebnis erzielt wird. Wenn es nicht gut ist, kann es zu Muskelzerrungen, Bänder- und Gelenkverletzungen und Unfällen kommen. Zu den richtigen Liegestützen gehören:

• obligatorisches Aufwärmen des gesamten Körpers vor Beginn der Übungen, besonderes Augenmerk wird auf die Hände und Schultergelenke gelegt;
• richtige Platzierung der Handflächen, Füße und des Nackens (Kinn auf Brusthöhe);
• Es wird empfohlen, spezielle Armbänder zu verwenden;
• Bei jeder Art von Liegestützen bleibt der Rücken gerade, der ganze Körper bildet eine einzige gerade Linie: Nacken, Rücken, Hüften, Fersen;
• richtige Atmung: Die Abwärtsbewegung erfolgt beim Einatmen, die Rückkehr zu gestreckten Armen – beim Ausatmen;
• Regelmäßigkeit des Trainings: Ein Ansatz pro Monat zusätzlich zu hundert Pressen führt zu keinem Ergebnis.
• richtige Auswahl der Belastungsfrequenz: Es besteht keine Notwendigkeit, bei einem Ansatz ohne Schonung zu arbeiten, zu einem Zeitpunkt, an dem es möglich ist, das Training in mehrere Phasen aufzuteilen.

Wie man Liegestütze besser macht

Für Anfänger und Menschen mit gesundheitlichen Problemen (Erkrankungen des unteren Rückens, der Gelenke) ist es besser, mit klassischen Liegestützen, aus den Knien, ohne Gewichte und mit mittlerer Geschwindigkeit zu beginnen. Es ist möglich und notwendig, bei der Durchführung einer Übung Anpassungen der Positionsbeschreibungen an die eigene Anatomie vorzunehmen. Das Bankdrücken sollte keine Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Wenn eine Person im Laufe der Zeit Vertrauen in ihre Fähigkeiten hat, ist es möglich, zu komplexeren Arten von Liegestützen überzugehen. Unabhängig davon ist die richtige Ernährung zu erwähnen: Eine normale Muskelfunktion erfordert eine vollwertige Ernährung.

wie oft

Das häufigste Problem für diejenigen, die sich entscheiden, Liegestütze zu machen, besteht darin, sofort die maximale Anzahl an Liegestützen zu machen und vor Müdigkeit zu ersticken. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wird nur persönlich bestimmt. Der perfekte Weg besteht darin, einen Trainer zu finden und ihn zu bitten, ein Programm zu entwickeln. Die Tabelle der Liegestütze vom Boden wird unabhängig vom tatsächlichen Limit erstellt. Wenn die Obergrenze der Wiederholungen beispielsweise bei 10 Drücken liegt, muss der Satz 8 umfassen und beim letzten Ansatz auf 5 sinken, damit die Muskeln während der Ruhezeit über eine Kraftreserve verfügen.

Wie ziemlich oft

Experten sind sich einig, dass eine untrainierte Person jeden zweiten Tag mit Liegestützen beginnen sollte, um den Zustand des Muskelaufbaus herauszufinden und Überanstrengung zu vermeiden, d. h. 3-4 Lektionen pro Woche. Nach einem Monat wird ein täglicher Trainingsplan erstellt. Es ist grundsätzlich wichtig, nicht zu vergessen, dass man bei minimalen Verletzungen anhalten und auf die Heilung warten muss, um keine Pathologien zu entwickeln.

Die effektivsten Liegestütze

Die Wirksamkeit der Körperpresse für einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Ziel hängt von der Art der Übungen und deren Kombinationen ab. Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, dass intensives Schaukeln eines bestimmten Körperteils zu einer Schwächung des Rests führt. Während des Trainings ist es notwendig, die Arten von Liegestützen und anderen Übungen zu ändern, um eine ganzheitliche Wirkung auf den Körper zu erzielen. Liegestütztechnik für Muskelaufbau und Entlastungsbildung:

Push-up-Programm

Ein richtig zusammengestelltes Liegestützsystem vom Boden hängt von der Anzahl der Ansätze, dem Wechsel von Belastung und Ruhe sowie der Häufigkeit der Ausführungen ab. Es schützt Sie nicht nur vor Verletzungen während des Auftritts, sondern sorgt auch für ein hervorragendes Ergebnis. Idealerweise wird das Trainingsprogramm von einem erfahrenen Trainer auf Basis der Ergebnisse des Testtrainings erstellt, es ist aber auch möglich, es selbst zu verfassen. Grundsätzlich ist es wichtig, sich an das Programm zu halten und keine Auslassungen, Fehlbelastungen oder Veränderungen durch Kraftübungen zuzulassen, da sonst der Nutzen gegen Null tendiert.

Video

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