Pilates – was ist das, Übungen für Anfänger

für diejenigen, die ihre Gesundheit verbessern und ihre Figur straffen möchten, gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Sportbereiche.

Das zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelte und nach ihm benannte Übungssystem erfreut sich bei Liebhabern eines gesunden Lebensstils immer größerer Beliebtheit. Pilates – was ist dieses außergewöhnliche Training, das den Körper stärkt, gleichzeitig sehr schonend für die Wirbelsäule ist und sich durch langsame Bewegungen auszeichnet?

Was ist Pilates im Fitnessbereich?

Eine der notwendigsten und zuverlässigsten Trainingsarten ist Pilates. Das Geheimnis liegt in der Tatsache, dass das System von einem Mann entwickelt wurde, der mit dem Training begann, während er krank und nicht stark genug war. Nachdem der Erfinder der Methode, Joseph Pilates, alle Übungen selbstständig erstellt und an sich selbst getestet hatte, erhielt er eine gute Gesundheit und eine starke athletische Figur.

Dank eines solchen Vorteils wie der Möglichkeit, auch für schwächere Menschen zu trainieren, gewann das System nach und nach viele Fans – diejenigen, die nicht in der Lage sind, schwierigere und aktivere Sportarten auszuüben. Schwangere, Menschen mit Muskel-Skelett-Problemen und unerfahrene Sportler entscheiden sich dafür. Im Fitnessbereich kommt ein Pilates-Mix zum Einsatz, der langsame Kraftübungen beinhaltet.

Regeln

Pilates beginnt mit der Atmung, daher ist es wichtig zu lernen, wie man mit der seitlichen oder thorakalen Methode richtig atmet. Es besteht darin, dass bei jedem Einatmen die Brust so weit wie möglich geöffnet werden muss. Dadurch wird der Körper aktiv mit Sauerstoff gesättigt und die Zwischenrippenmuskulatur gestärkt. Eine sanfte Ausatmung hilft dabei, die Muskulatur sanft in Spannung zu bringen. Neben der richtigen Atmung ist es von grundlegender Bedeutung, alle anderen Regeln des Systems zu beherrschen, die hervorragende Ergebnisse liefern:

• Geschmeidigkeit. Pilates-Kurse werden in langsamem oder mittlerem Tempo durchgeführt. Sie werden ohne Ruckeln oder Überanstrengung ausgeführt.
• Entspannung und Isolation. Es ist notwendig, beanspruchte Bereiche zu überwachen, damit die nicht genutzten Bereiche entspannt bleiben.
• Zentrierung. Bei allen Zugängen wird die Bauchmuskulatur immer zurückgezogen.
• Konzentration. Während des Unterrichts müssen Sie überflüssige Gedanken loswerden und sich auf die Übungen selbst und die Richtigkeit ihrer Ausführung konzentrieren.
• Ausrichtung. Die Körperhaltung ist äußerst wichtig und muss stets überwacht werden.
• Gradualismus. Dies gilt für die Belastung, die erst zu einem Zeitpunkt zunimmt, an dem die vorherige vollständig gemeistert wurde.
• Regelmäßigkeit. Nach regelmäßiger körperlicher Betätigung treten spürbare Ergebnisse auf.

Der Unterschied zwischen Pilates und Yoga

Beide Systeme weisen mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede auf. Sie sind glatt und sollen stärken und heilen, aber Yoga ist eine alte Richtung, die seit mehr als einem Jahrtausend geschaffen wird. Pilates ist ein junges System, das erst etwa 100 Jahre alt ist. Yoga beinhaltet ein tieferes Eintauchen in Ihre innere Welt, ein Umdenken über alles um Sie herum und eine spirituelle Entwicklung. Pilates zielt ausschließlich darauf ab, die Gesundheit des Körpers zu verbessern. Dabei geht es nicht darum, lange Posen wie Yoga-Asanas auszuführen.

Die Vorteile von Pilates für den Körper

Die Besonderheit des Unterrichts liegt in der intensiven Auseinandersetzung mit mehreren Muskelgruppen bei jeder einzelnen Übung. Zusammen mit der richtigen Atmung bringen sie enorme Vorteile für den Körper und verbessern die Gesundheit. Pilates hilft auch, kränkliche und geschwächte ältere Menschen zu stärken. Es strafft Ihre Figur, stärkt Ihre Knochen und macht Ihre Muskeln elastisch. Bei regelmäßiger Bewegung verändert sich die Körperhaltung, da die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Die Technik lindert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Der Körper wird von innen mit Kraft gefüllt, er wird viel belastbarer und die Figur wird anmutiger.

Für die Wirbelsäule

Wirbelsäulenerkrankungen können Menschen jeden Alters betreffen, und eine sitzende Lebensweise trägt zunehmend dazu bei. Bei Erkrankungen wie Osteochondrose, Skoliose und Zwischenwirbelhernie sind viele körperliche Aktivitäten verboten, Pilates für die Wirbelsäule jedoch nicht. Es ist zuverlässig, da es keine plötzlichen Bewegungen gibt; Darüber hinaus werden viele Übungen im Liegen durchgeführt, was das Risiko zusätzlicher Verletzungen verringert. Die Vorteile sind wie folgt:

• Ernährung der Bandscheiben;
• Entwicklung von Flexibilität;
• Bildung eines starken Muskelgerüstes;
• die Kontrolle und das Gleichgewicht, die dieses System lehrt;
• Beseitigung von Muskelkrämpfen;
• Reduzierung des Körpergewichts, wodurch die Belastung der Wirbelsäule verringert wird.

Zur Gewichtsreduktion

Die meisten Menschen versuchen, schnell abzunehmen, aber wer schnell abnimmt, wird es oft nicht schaffen, das verlorene Gewicht zu halten. Eine andere Sache ist Pilates, das keine schnellen Ergebnisse verspricht. Es wirkt langsam, hilft Ihnen aber nicht weniger effektiv beim Abnehmen. Der Unterschied zu aktiveren Sportarten besteht darin, dass Kurse nach diesem System Ergebnisse bringen, wenn man ihnen viel Zeit widmet und sie systematisch durchführt. Viele Übungen (Boot, Hecht, Crunches) zielen auf die Bereiche ab, die für viele Menschen problematisch sind: Hüfte, Bauch.

Zur Stärkung der Muskulatur

Beim Pilates-Unterricht werden nacheinander alle Muskelgruppen beansprucht und dabei gestärkt, aber nicht aufgebaut. Diejenigen, die 10 Minuten damit verbringen. Jeden Tag spüren sie schnell den Unterschied in ihrem Zustand vor und nach dem Training. 20 Minuten pro Tag verändern die Körperhaltung und den Gang einer Person erheblich, indem sie die Muskeln des gesamten Körpers stärken. 30-minütige Übungen machen einen Menschen schnell deutlich belastbarer, Erleichterung und Kraft stellen sich im Körper ein. Besonderes Augenmerk wird auf das „Kraftgerüst“ gelegt – das sind die schrägen und queren Bauchmuskeln.

Pilates-Gymnastik zu Hause

Da dieses System als eines der zuverlässigsten gilt, ist es ohne vorherige Vorbereitung und unabhängig von Ihren körperlichen Eigenschaften für den Einsatz zu Hause geeignet. Anfänger sollten damit rechnen, dass das Training nicht sehr schwierig sein wird, daher ist es besser, sich zunächst mit einigen Regeln vertraut zu machen:

• Sie müssen durch die Brust atmen und dabei so viel Luft wie möglich mit der Lunge aufnehmen.
• Die Presse muss immer angespannt sein.
• Die Schultern bleiben unten. Dies ist für eine vollständige Brustöffnung von grundlegender Bedeutung.
• Der Kopf sollte immer gerade gehalten werden, ohne nach hinten zu neigen oder auf die Brust zu fallen.
• Sie müssen immer versuchen, die Wirbelsäule zu strecken.

Grundübungen

Dieses Übungssystem hat drei Schwierigkeitsgrade. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, ist es außerdem besser, mit Grundübungen zu beginnen. Auch wenn sie einfach sind, werden Sie bei korrekter Ausführung feststellen, dass sie viel Aufwand erfordern. Das Hauptziel des Anfangskomplexes besteht darin, Ihre Wirbelsäule zu ertasten, alle Biegungen zu erkennen und sie wieder in ihre normale Position zu bringen. Die Wirbelsäule der meisten Menschen ist mehr oder weniger stark gekrümmt. Grundlegende Pilates-Übungen stärken die Muskeln, die seine Position stabilisieren und seine Haltung in Ordnung bringen.

Pilates-Ausrüstung

Es gibt Geräte, die für den Einsatz während des Unterrichts mit diesem System empfohlen werden. Dazu gehören einige spezielle Simulatoren und Geräte:

• Isotonischer Ring. Es besteht aus Stahl und hat einen Durchmesser von 38 Zentimetern. An den Seiten sind Griffe für Arme und Beine angebracht.
• Zylinder. Es ist auch ein Pilates-Roller oder Roller. Es hat eine zylindrische Form, ist bis zu 90 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern.
• Ball oder Fitball. Pilates-Übungen am Ball reduzieren die Belastung des Rückens; Der Ball dient dem besseren Training der Muskulatur.
• Teppich. Der Unterschied zwischen dieser Ausrüstung und allen anderen Teppichen besteht in ihrer Dicke. Es sollte 6 Zentimeter betragen.
• Bandexpander bis 25 cm Länge. Bietet zusätzliche Belastung.
• Reformer ist ein Simulator, der einem Bett mit einem Eisenrahmen und anderen Elementen ähnelt.
• Allegro ist ein Simulator mit beweglichem Rahmen.

Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren?

Jeder kann sein persönliches Trainingsprogramm wählen. Die Hauptsache ist, dass es sich um regelmäßiges Training ein paar Mal pro Woche handelt. Je seltener Sie sie ausgeben, desto mehr Zeit sollten Sie dafür in Anspruch nehmen:

• Sie können 10–20 Minuten für die täglichen Übungen aufwenden.
• Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, reicht eine halbe Stunde.
• Sie müssen dreimal pro Woche etwa 45 Minuten für Übungen aufwenden.
• Es ist möglich, nur zweimal zu trainieren, dann ist es besser, wenn das Training lang ist (ca. 1, 2-2 Stunden).

Pilates – eine Reihe von Übungen

Dieses Trainingssystem umfasst eine ganze Reihe von Übungen. Sie können zu verschiedenen Komplexen zusammengefasst werden, die je nach persönlichem Zustand und Wohlbefinden für den Menschen geeignet sind. Anfänger wählen Grundübungen, die den Gesamttonus steigern, Schwangere wählen Komplexe, die die Beckenmuskulatur stärken. Für Damen, die nach der Geburt ihre Figur korrigieren möchten, gibt es viele Übungen, die die gestreckte Bauchmuskulatur straffen. Wenn Sie alleine üben, nutzen Sie die Anweisungen im Foto oder Video, zum Beispiel von Karen Carter, die Ihnen helfen, die Aufführung besser zu verstehen.

Für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind, haben Sie die Möglichkeit, mit einfachen Übungen zu beginnen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Führen Sie dies jeweils zwei- oder dreimal durch, bis Sie es vollständig beherrschen und die Kraft verspüren, die Anzahl der Ansätze zu erweitern:

• Cancan. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und drücken Sie gut. Socken berühren den Boden nur leicht. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und stützen Sie sich darauf. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, atmen Sie ein und drehen Sie nun Ihre Knie nach rechts. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine und stellen Sie sie auf die gleiche Diagonale wie Ihr Körper. Kehren Sie beim nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Das Kreuzmuster eignet sich gut zum Dehnen des Rückens. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie parallel zum Boden, die Arme sind unter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite. Der Bauch muss eingezogen werden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel ausstrecken, und drehen Sie dann Ihren Körper nach links. Wenn Sie fertig sind, führen Sie die entgegengesetzte Bewegung aus.

Für schwangere Frauen

Für Frauen, die von einem Kind erwarten, dass es diese Technik übt, ist es aus mehreren Gründen nützlich. Dies entspannt die Muskulatur, bereitet den Körper auf die Geburt vor und reduziert Spannungen in der Gebärmutter. Grundsätzlich ist es wichtig, bei der Auswahl der Übungen das Schwangerschaftstrimester zu berücksichtigen und auf einen kleinen Ausführungsumfang und minimalen Aufwand zu achten. Hier sind die verfügbaren und zuverlässigen:

• Auf allen Vieren. Heben Sie gleichzeitig Ihre gegenüberliegenden Arme und Beine an und platzieren Sie sie parallel zum Boden. Menge 5-10 mal.
• Auf der Seite. Ein Bein liegt auf dem Boden, das andere ist im 45-Grad-Winkel abgerissen. Verwenden Sie es, um das Treten eines Fahrrads nachzuahmen. Danach wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein.

Am Ende der Wehen

Zur Erholung nach der Geburt eignen sich Übungen, die grundsätzlich alle Muskeln des Körpers anspannen. Sie können mit Folgendem beginnen:

• Hundert. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie ein Bein anheben, sodass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten Sie es dort für 10–15 Atemzyklen (Einatmen/Ausatmen). Danach wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Kniekreise. Die Situation ist die gleiche. Heben Sie beim Ausatmen erneut Ihr Bein parallel zum Boden an, halten Sie es so und zeichnen Sie 5-10 Atemzyklen lang Kreise mit Ihrem Knie an der Decke. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Abnehmen durch Pilates

Die aktive Sättigung der Zellen mit Sauerstoff während der speziellen Atmung dieser Technik hilft, sicher und gesundheitsfördernd Gewicht zu verlieren. Zahlreiche Bauchübungen, die bei dieser Technik vorhanden sind, belasten die gesamte Bauchmuskulatur. Darüber hinaus werden die Oberschenkel und das Gesäß effektiv gestrafft. Pilates zur Gewichtsreduktion macht den gesamten Körper schlanker, da die elastischen Muskeln gestrafft und gestrafft werden.

Bauchübungen zur Gewichtsreduktion

Eine der effektivsten Übungen zur Dehnung der Bauchmuskeln und der Taille sowie zur Stärkung des gesamten Körpers ist die „Plank Pose“. Stellen Sie sich zunächst auf alle Viere, stützen Sie sich auf die Ellbogen, strecken Sie dann die Beine nacheinander aus und stützen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen. Drücken Sie Ihre Füße zusammen. Richten Sie Ihren gesamten Körper auf, atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihren Kopf. Kehren Sie beim zweiten Einatmen in die Ausgangsposition zurück. 10 Mal wiederholen.

Eine weitere Option ist eine Übung namens „Scissor Twists“, die die Bauchmuskeln effektiv trainiert. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Sie werden als Unterstützung dienen. Halten Sie den Ball zwischen Ihre Schienbeine, atmen Sie ein und heben Sie dann Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Senken Sie beim Ausatmen die Beine nach rechts. Kehren Sie zur vorherigen Position zurück und wiederholen Sie alles in die andere Richtung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Übungen für Gesäß und Oberschenkel

Um Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zu straffen, verwenden Sie die Beinschwung-Übung. Stehen Sie zunächst auf allen Vieren auf. Die Handgelenke sollten genau unter den Schultergelenken liegen. Bewegen Sie jedes Bein langsam einzeln nach hinten. Ruhen Sie sich auf den Zehenspitzen aus, die Füße zusammengepresst. Richten Sie sich in einer geraden Linie auf. Einatmend ein Bein anheben, ausatmend ein Bein absenken. Machen Sie dies mit dem zweiten Bein. Wiederholen Sie dies 5 Mal an jedem Bein.

Die Meerjungfrau-Übung formt Ihre Hüften und die gesamte Seitenlinie Ihres Körpers. Setzen Sie sich zunächst bequem auf eine Hüfte und beugen Sie die Knie. Legen Sie eine Hand auf den Boden und die andere auf Ihr Knie. Atmen Sie ein, stoßen Sie sich vom Boden ab und richten Sie Ihren Körper in eine Seitenplankenposition auf. Die freie Hand greift nach oben. Der Körper ähnelt dem Buchstaben „T“. Senken Sie sich langsam ab und ändern Sie die Position.

Kontraindikationen für Pilates

Obwohl Pilates als die zuverlässigste und sanfteste Form des Trainings gilt, kann es in manchen Fällen auch beängstigend sein. Denken Sie daran, dass Sie keinen Sport treiben sollten, wenn Sie während des Trainings Beschwerden verspüren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, Fieber haben oder das Gefühl haben, dass eine Erkältung oder eine andere Krankheit bevorsteht, lassen Sie den Kurs ausfallen. Wenn Sie an einer der folgenden Krankheiten leiden, kann die Technik schädlich sein. Es ist besser, dies abzulehnen oder zuerst einen Arzt aufzusuchen. Einschränkungen gelten für Personen mit:

• Osteoporose;
• Geisteskrankheit;
• chronische Erkrankungen während Exazerbationen;
• Arten von Schmerzsyndrom;
• Fieber;
• Krampfadern;
• entzündliche Prozesse.

Video

Pilates. Ausbildung

Pilates-Übungen für Anfänger.