CrossFit – was ist das, welche Vorteile hat es?
Unter der enormen Vielfalt an Trainingskomplexen erfreut sich das im Jahr 2000 von den kalifornischen Trainern Greg Glassman und Loren Jenai vorgeschlagene Sporttrainingsprogramm, eingetragen unter der Marke CrossFit, Inc., weltweit enormer Beliebtheit.
CrossFit ist ein System spezifischer Übungen, die in kürzester Zeit durchgeführt werden. Die Besonderheit der Kurse ist das Vorhandensein von Elementen eines hochintensiven Intervalltrainings und die Sportart selbst hat einen Wettbewerbscharakter.
Wie funktionieren CrossFit-Workouts?
Der Trainingszyklus umfasst Trainingskurse aus den Bereichen Gewichtheben, Powerlifting, Plyometrie, Strongman, Gymnastik, Laufen und anderen Sportarten. CrossFit-Kurse finden in Gruppen statt und dauern ab 45 Minuten. bis zu 1 Stunde. Alle Bewegungen werden gleichzeitig unter der Aufsicht eines Ausbilders ausgeführt. Der Komplex wird in 4 Phasen durchgeführt:
- Dynamisches Aufwärmen. Im Gegensatz zum klassischen Fitness, bei dem Laufband und Fahrrad als Startübungen dienen, werden beim CrossFit Seilspringen, Hampelmänner, Kniebeugen und Liegestütze als Aufwärmübungen eingesetzt. Darüber hinaus machen sie Gymnastik für die Gelenke und Dehnelemente.
- Funktionelle Übungen, die Krafttraining wie Frontkniebeugen, Reißen, Bruststöße, Kreuzheben und mehr umfassen.
- WOD – Training des Tages. Es handelt sich um ein einheitliches Programm für alle Teilnehmer, zusammengestellt für einen bestimmten Tag. Bei CrossFit-Wettbewerben geht es um die Geschwindigkeit oder die Ausführungszeit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen. Zum Beispiel in 20 Minuten. Sie müssen maximal Kreise absolvieren, einschließlich einer Reihe aufeinanderfolgender Übungen: 100 Meter, Burpees, Kreuzheben, Klimmzüge. Darüber hinaus werden Gewichtsindikatoren persönlich ausgewählt.
- Führen Sie im letzten Schritt ein Cool-Down und Dehnübungen durch.
Bestandteile von CrossFit
Das Crossfit-Trainingskonzept wird von der Sportgemeinschaft als eines der besten in der Entwicklung nicht-spezialisierter körperlicher Fitness anerkannt. Die Kurse hier sind äußerst funktional, sie berücksichtigen die persönlichen Fähigkeiten, den Ausbildungsstand der Crossfitter und die Ausstattung der Fitnessräume. Die Übungen zielen darauf ab, mehrere körperliche Qualitäten gleichzeitig zu entwickeln – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit. Um sie gleichmäßig zu verteilen, wird die Belastung in drei Komponenten aufgeteilt: Cardio, Gymnastik und Gewichtheben.
Cardio-Belastungen
Die im CrossFit-Programm enthaltenen Aerobic-Übungen werden als Metabolic Conditioning bezeichnet. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, die Leistung zu verbessern, indem über einen längeren Zeitraum hinweg wenig Laststrom genutzt wird. Die Wirkung des Cardio-Trainings zielt darauf ab, den Herzschlag zu steigern, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung des Körpers anzuregen. Zu diesen Aktivitäten gehören Laufen, Crosstrainer, Volleyball, Schwimmen, Tennis und andere. Bei der Durchführung solcher Tätigkeiten ist zu beachten:
- Intensive Fettverbrennung und Gewichtsverlust.
- Kontinuierliche Erhöhung des produktiven Lungenvolumens, wodurch der Prozess der Sauerstoffaufnahme un d-verarbeitung verbessert wird.
- Verbesserung des Bluttransports zu den Blutgefäßen, Stärkung des Herzmuskels.
- Stabilisierung des Blutdrucks.
- Beschleunigung des Stoffwechsels und des Stoffwechsels im Allgemeinen.
- Verbessertes Wohlbefinden, Normalisierung des Nachtschlafs, Vitalität am Tag.
- Die Kombination von Aerobic mit anderen Arten körperlicher Aktivität trägt dazu bei, das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und Diabetes zu verringern.
Gymnastik
CrossFit-Kurse beinhalten sicherlich eine Reihe von Gymnastikübungen, dank derer Flexibilität, Koordination, Genauigkeit, Gleichgewicht und vor allem die kinetischen Muskel- und Gelenkrezeptoren gefördert werden. Die Besonderheit des Turnens liegt in der Fähigkeit, einen hervorragenden Körperbau zu entwickeln. Die CrossFit-Trainingsmethode in diesem Set beinhaltet das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht und der Verwendung von Munition:
- Um die Armmuskulatur zu trainieren, wird Seilklettern eingesetzt.
- Ringklimmzüge eignen sich hervorragend zur Entwicklung Ihres Oberkörpers.
- Das „Eck“-Element, das an Barren, einer Reckstange oder Ringen ausgeführt wird, hilft beim Training der Arme und des Bauchbereichs.
- Klimmzüge an der Stange decken die Hauptmuskelgruppen ab – Unterarm, Bizeps, Rücken.
- Dips am Barren werden zur Stärkung der Schulter, des Brustgürtels und des Trizeps benötigt.
Gewichtheben
Wenn wir darüber sprechen, was Crossfit ist, dann ist es unbedingt notwendig, Gewichtheben in dieses Konzept einzubeziehen, also Gewichtheberübungen. Das Krafttraining basiert auf Stößen und Stößen mit Gewichten, die mit einer Langhantel, Kurzhanteln und anderer Munition erzeugt werden. Dieser Satz ist einer der schwierigsten Abschnitte des CrossFit-Programms und erfordert daher ein hohes Maß an Vorbereitung des Sportlers. Anfängern wird empfohlen, in Anwesenheit eines Trainers oder Ausbilders zu üben. Die Wirkung des Gewichthebens zielt auf Folgendes ab:
- Stärkung der Muskeln und Entwicklung ihrer Widerstandsfähigkeit gegen hohe Belastungen;
- Entwicklung von Ausdauer und Kraft;
- Bildung hoher Konzentration;
- Schaffung von Körpergleichgewicht.
CrossFit-Vorteile
Sportler sind der klaren Meinung, dass das Crossfit-Trainingssystem Körper und Geist stärkt. Gruppenunterricht hilft bei guter Motivation, hohe Ergebnisse zu erzielen und nicht nur Ihre Rivalen, sondern auch sich selbst zu besiegen. Wer dieses Training als Hauptsportart wählt, entwickelt eine schöne, athletische Figur. Zu den Hauptvorteilen von CrossFit gehören die folgenden:
- Erwerb von Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination, die in jeder Situation erforderlich sein können.
- Es wird eine große Menge an Kalorien verbrannt, wodurch subkutanes Fett verbraucht wird und es zu einem nicht spezialisierten Gewichtsverlust im Körper kommt.
- Aktivierung von Stoffwechselprozessen, die zur Verbesserung der Organfunktion beitragen.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, wodurch das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Krankheiten verringert wird.
- Allmählicher und gleichmäßiger Muskelaufbau, der zu einem athletischen Körperbau führt.
Nachteile von CrossFit
Einige erfahrene Sportler sind mit dem Crossfit-Komplex nicht einverstanden, da sie glauben, dass intensives Training keine gute Wirkung auf das Myokard hat und zu dessen vorzeitigem Verschleiß führt. Darüber hinaus sind das schnelle Unterrichtstempo und das intensive Programm nicht für jeden geeignet. Wenn das Trainingsprogramm und die Erholungsmaßnahmen nicht eingehalten werden, können gesundheitliche Probleme auftreten. Zu den Nachteilen des CrossFit-Systems gehören:
- Extreme Belastungen, denen nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Sportler ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass Sportler sich auf Geschwindigkeit und Kraft konzentrieren.
- CrossFit ist mit freien Gewichten verbunden und daher besteht Verletzungsgefahr. Es ist äußerst wichtig, alle technischen Regeln für die Durchführung von Übungen einzuhalten und nicht nach permanenten Aufzeichnungen zu streben, wodurch die Sicherheit in den Hintergrund gedrängt wird.
- Längeres Arbeiten in Gebieten mit hohem Puls hat sehr negative Auswirkungen auf das Herz und trägt zur Zerstörung seines Gewebes bei. Um diese Konsequenz zu minimieren, empfehlen Trainer die Einhaltung eines persönlichen Trainingsprogramms, das die Eigenschaften eines bestimmten CrossFitters berücksichtigt.
Beispiele für Übungen
Ermitteln Sie vor Beginn des Trainings Ihre Herzfrequenz (HF). Unmittelbar nach der Durchführung des Komplexes sollten die Gerätewerte nicht mehr als 70 % des maximalen Herzfrequenzwerts betragen, der nach der Formel 220-Alter berechnet wird. Zum richtigen CrossFit-Training gehört die äußerst korrekte Wiederholung einer Reihe von Übungen sowie die Einhaltung eines Ruhe- und Erholungsregimes zwischen den Trainingseinheiten.
Es wurden viele intensive Kraftprogramme erstellt, angepasst an die individuellen Vorlieben und den Trainingsstand des Sportlers. Die einfachsten und effektivsten Übungen sind:
- Die schnellsten Klimmzüge an der Reckstange werden ruckartig ausgeführt. Für einen Zyklus gibt es 15 Wiederholungen.
- Reaktive Kniebeugen. Im Gegensatz zu einfachen Kniebeugen müssen Sie beim Heben extrem hoch springen. Ein Kreis enthält 15 Wiederholungen.
- Beinheben an der Reckstange. Während Sie die Munition mit den Händen halten, müssen Sie Ihre Beine schnell und häufig an Ihren Körper ziehen.
- Komplexe Liegestütze. Eine Standardübung, bei der die Handflächen weit vom Flugzeug entfernt werden müssen.
- „Burpee.“ Ausgangsposition – in die Hocke gehen und die Beine an die Brust drücken. Die Hände ruhen auf dem Boden. Der Ablauf der Ausführung ist wie folgt: Die Beine werden nach hinten geworfen, der Körper wird in eine liegende Position gebracht, dann wird die Ausgangsposition eingenommen und ein großer Sprung gemacht.
