Воскресенье , 9 августа 2020

Кроссфит – что это такое, какими преимуществами обладает

Среди громадного многообразия тренировочных комплексов все громадную популярность во всем мире завоевывает программа спортивной подготовки, предложенная в 2000 году тренерами из Калифорнии Грегом Глассманом и Лореном Дженаем, зарегистрированная под торговой маркой CrossFit, Inc.

Кроссфит – это система определенных упражнений, делаемых за минимальный временной отрезок. Особенность занятий пребывает в наличии элементов интервальных тренировок высокой интенсивности, а сам спорт носит соревновательный темперамент.

Как проходят кроссфит-тренировки

Цикл упражнений включает в себя тренировочные курсы из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, плиометрики, стронгмена, гимнастики, бега, других видов спорта. Занятия кроссфитом проходят в группах, продолжаются от 45 мин. до 1 часа. Все движения делаются в один момент под наблюдением инструктора. Комплекс выполняется в 4 этапа:

  1. Динамическая разминка. В отличие от классического фитнеса, где для стартовых упражнений применяют беговую дорожку и велосипед, при кроссфите в качестве разминочных движений используются прыжки на скакалке, выпрыгивания, приседания, отжимания. Помимо этого, делают гимнастику для суставов, элементы растяжки.
  2. Функциональные упражнения, включающие силовые занятия, такие как фронтальные приседания, рывки, толчки от грудной клетки, становая тяга и другое.
  3. ВОД – тренировка дня (WOD – Workout of the day). Она представляет собой единую для всех участников программу, составленную на определенный сутки. Соревнования по кроссфиту заключаются в скорости либо времени исполнения заданного числа повторов. К примеру, за 20 мин. нужно совершить максимум кругов, включающих комплекс последовательных упражнений: 100 метровка, берпи, становая тяга, подтягивания. Наряду с этим весовые показатели подбираются лично.
  4. На финальном этапе выполняют заминку, растяжку.

Составляющие кроссфита

Тренировочная концепция Crossfit признана спортивным сообществом одной из лучших в развитии неспециализированной физической подготовки. Занятия тут предельно функциональны, они учитывают личные возможности, уровень подготовки кроссфитеров и оснащение тренажерных комнат. Упражнения направлены на развитие в один момент нескольких физических качеств – выносливость, сила, ловкость. Для равномерного распределения нагрузка делится на три составные части: кардио, гимнастика, тяжелая атлетика.

Кардионагрузки

Комплекс аэробных упражнений, включаемых в режим кроссфит, называется метаболическим (Metabolic Conditioning). С их помощью возможно улучшить работоспособность, используя низкую нагрузочную мощность продолжительное время. Воздействие кардиотренировки направлено на усиление сердцебиения, учащение пульса, стимуляцию кровотока в организме. К таким занятиям относится бег, эллиптические тренажеры, волейбол, плавание, теннис и другие. При исполнении таких занятий отмечается:

  • Интенсивное жиросжигание и уменьшение веса.
  • Последовательное повышение продуктивного объема легких, улучшающее процесс поступления и переработки кислорода.
  • Улучшение процесса транспортировки крови к сосудам, упрочнение сердечной мускулы.
  • Стабилизация артериального давления.
  • Ускорение обмена веществ и метаболизма в целом.
  • Улучшение самочувствия, нормализация ночного сна, дневная бодрость.
  • Комбинация аэробики с другими видами физической деятельности содействует понижению риска развития инсульта, инфаркта, сахарного диабета.
Занятия кроссфитом

Гимнастика

Занятия по системе кроссфит непременно включают в себя комплект гимнастических упражнений, благодаря которым начинается гибкость, координация, точность, равновесие и, что важно, кинетические мышечные и суставные рецепторы. Особенность гимнастики пребывает в способности вырабатывать прекрасное телосложение. Методика тренинга кроссфит в данном сете подразумевает работу с собственным весом на боеприпасах:

  • Для проработки мышц рук применяют лазание по канату.
  • Подтягивание на кольцах отлично развивает верхнюю часть тела.
  • Элемент «уголок», делаемый на брусьях, турнике либо кольцах, содействует проработке рук и территории брюшного пресса.
  • Подтягивания на перекладине охватывает основные группы мышц – предплечье, бицепсы, спина.
  • Отжимания на брусьях, нужные для упрочнения плечевого, грудного пояса и трицепсов.

Тяжелая атлетика

В случае, если сказать о том, что такое кроссфит, то непременно необходимо включить в это понятие и вейтлифтинг (Weightlifting), т.е. упражнения из тяжелой атлетики. В базе силового тренинга лежат рывки и толчки с отягощением, создаваемые со штангой, гантелями и иными боеприпасами. Данный сет есть одним из самых сложных этапов программы по кроссфиту, исходя из этого требует большого уровня подготовленности атлета. Новичкам рекомендуется заниматься в присутствии тренера либо инструктора. Воздействие вейтлифтинга направлено на:

  • упрочнение мышц и развитие их устойчивости к высоким нагрузкам;
  • выработку выносливости и силы;
  • формирование большой концентрации;
  • создание баланса тела.

Преимущества кроссфита

У спортсменов сложилось однозначное мнение, что система тренировок Crossfit закаляет и тело, и дух. Групповые занятия помогают хорошей мотивацией к получению высоких результатов, побеждая не только своих соперников, но и себя. Люди, выбравшие данный тренинг в качестве основного вида спорта, формируют прекрасную, атлетичную фигуру. Среди основных плюсов кроссфита выделяют следующие:

  1. Приобретение таких навыков, как сила, ловкость, гибкость, координация, каковые смогут понадобиться в любой ситуации.
  2. Сжигание громадного количества калорий, за счет чего расходуется подкожный жир и происходит неспециализированное похудение организма.
  3. Активизация метаболических процессов, содействующих улучшению функционирования органов.
  4. Упрочнение сердечно-сосудистой системы, что есть причиной понижения риска инфаркта, инсульта и других болезней.
  5. Постепенный и равномерный рост мышц, в следствии чего формируется спортивное телосложение.
Кроссфит для женщин

Недостатки кроссфита

Кое-какие опытные атлеты не одобряют комплекс Crossfit, полагая, что интенсивные тренировки не хорошо воздействуют на миокард, приводят к его преждевременному изнашиванию. Помимо этого, большой темп занятий, насыщенная программа подходит не каждому человеку. При несоблюдении тренировочного режима и восстановительных процедур смогут появиться неприятности со здоровьем. К минусам системы кроссфит относят:

  • Экстремальные нагрузки, каковые приходится испытывать не только новичкам, но и умелым атлетам. Связано это с тем, что спортсмены ориентируются на скорость, силовую тягу.
  • Кроссфит связан со свободным весом, исходя из этого есть травмоопасным. Крайне важно придерживаться всех технических правил исполнения упражнений, не стремиться к постоянным рекордам, отодвигая безопасность на второй план.
  • Продолжительная работа в высокой пульсовой территории очень плохо воздействует на сердце, содействуя разрушению его тканей. Для минимизации данного последствия инструкторы советуют придерживаться личной программы тренировки, учитывающей особенности конкретного кроссфитера.

Примеры упражнений

Перед началом тренинга направляться выяснить частоту сердечных сокращений (ЧСС). Сразу после исполнения комплекса показатели прибора не должны быть больше 70% от предельной величины пульса, которая рассчитывается по формуле: 220-возраст. Верные занятия кроссфитом предполагают предельно правильное повторение круга упражнений, соблюдение режима отдыха и восстановления между тренировками.

Создано множество силовых интенсивных программ, адаптированных под индивидуальные предпочтения, уровень подготовки спортсмена. Самыми несложными и действенными упражнениями считаются:

  • Максимально стремительные подтягивания на турнике, осуществляемые рывками. Для одного цикла предусмотрено 15 повторов.
  • Реактивные приседания. В отличие от несложных приседаний, тут требуется при подъеме предельно высоко выпрыгнуть вверх. Один круг содержит 15 повторений.
  • Подъем ног на турнике. Держась руками за боеприпас, нужно оперативно и довольно часто подтягивать ноги к туловищу.
  • Сложные отжимания. Стандартное упражнение, при котором ладони необходимо оторвать от плоскости на большое расстояние.
  • «Бурпи». Исходное положение – сидя на корточках, прижав ноги к груди. Руки упираются в пол. Последовательность исполнения следующая: ноги откидываются назад, тело делается в упор лежа, затем принимается первоначальная позиция и совершается большой прыжок вверх.
Примеры упражнений кроссфита

Видео

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА (Кроссфит) / 91 сутки до цели #1

Кроссфит: ПЛЮСЫ и МИНУСЫ.

Смотрите также

5 эффективных напольных тренажеров для ног

Для прокачки мышц ног и похудения прибегайте к помощи самых действенных напольных тренажеров ? за …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.