Пятница , 30 октября 2020

Комплексы упражнений для ног — как быстро накачать мышцы дома

Стройные, подтянутые, сильные ноги – мечта многих людей. Худощавые формы остались в прошлом – Сейчас ценится спортивное выносливое тело, полученное усердным трудом.

Эта статья разрешит выяснить, как накачать ноги дома, как верно разработать программу тренировок и какие конкретно упражнения делать для проработки мышц бедер, икр и голеней.

Как верно качать ноги дома

Многие юноши и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – добрая половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, поскольку оно содействует росту мышц и понижению процента подкожного жира. Верная техника исполнения упражнений для ног дома обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.

Необходимо направляться таким рекомендациям:

  • питаться верно, употребляя довольно много белка, избегая углеводов;
  • делать разминку перед тренировкой;
  • выбрать режим занятий и придерживаться его;
  • подобрать оптимальную нагрузку, продолжительность, темп тренировки;
  • прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
  • со временем расширить нагрузку, количество повторений, подходов.
Девушка с тарелкой овощей и гантелью в руках

Как качать ноги дома парню

Накачанные ноги у мужчин – неотъемлемая часть мускулистой фигуры. Согласитесь, в случае, если мужик уделяет внимание накачиванию лишь верхней части тела (пресс, бицепсы, трицепсы, плечи), а икры не прорабатывает, оставляя их худыми, он выглядит нелепо. Сильные голени нужны мужчинам, которым приходится довольно много стоять либо ходить на работе. Тем, кто довольно много сидит в силу своей работы, мало движется, предпочитая авто пешим маршрутам, натренировать икры и бедра необходимо для предотвращения заболеваний суставов. Юношам, дабы накачать голени, необходимо применять утяжелители – гантели либо штангу.

Как накачать ноги девушке

Дабы накачать ноги дома, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря пригодится скакалка, а упражнения, каковые окажут помощь подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. В случае, если применять на протяжении занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не меньше действенна, нежели в спортзале под управлением тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки грезят об совершенных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому довольно часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро дома. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, исходя из этого, дабы получить прекрасную фигуру, заменив жир мышечной массой, придется много потрудиться. Верное питание направляться сочетать с разными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения разрешат накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Девушка демонстрирует порядок выполнения упражнения Выпад с выпрыгиванием

Упражнения для ног дома

Нет времени на походы в спортклуб либо тренажерный зал? Не страшно! Если вы хотите получить стройное выносливое тело, делайте упражнения для ног дома. Занимаясь верно, систематично и интенсивно, возможно добиться впечатляющих результатов – улучшить внешний вид своих голеней, придать прекрасную форму икрам, скорректировать количество бедер.

Разминка

Обязательный элемент тренировки – разминка перед упражнениями, ускоряющая процесс мышечного роста, и снижающая риск получения травмы. Основная задача разминки – разогреть мускулы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, приседания, растяжка. Принципиально важно, дабы сердце начало деятельно гонять кровь по телу, подготовив его к нагрузкам. Уделяйте разминке 7 мин..

Приседания

Популярное действенное упражнение, известное каждому – приседания, прорабатывающие медиальную мышцу бедер. Довольно часто девушки и приятели интересуются, как верно приседать. Принципиально важно придерживаться основных рекомендаций:

  • зафиксировать ступни на полу, носки развернуть наружу под углом 35°С;
  • выпрямить спину, не выгибаясь, не сутулясь;
  • максимально напрячь пресс, разрешая мышцам живота фиксировать позвоночник;
  • садясь вниз, сгибать тело в коленном и тазовом суставах, подавая спину вперед;
  • делать упор на пятки, задерживаясь на несколько секунд;
  • держать колени над стопами, не выводя за них;
  • следить за дыханием, менять вдохи с выдохами в такт движениям;
  • при подъеме не сводить вовнутрь колени.
Мужчина делает приседания

Техника исполнения определяет, какие конкретно мускулы задействуются на протяжении упражнения. Возможно сделать упор на квадрицепсы (четырехглавые мускулы передней поверхности бедер), приводящие мускулы (внутренняя боковая часть бедер). В случае, если занимаетесь без дополнительного веса, заостряйте внимание на мышечном напряжении – приседайте, пока голени с бедрами не начнут «пылать».

Выпады

Незаменимая часть тренировки – выпады для ног и ягодиц, разрешающие шепетильно проработать коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Дабы делать выпады верно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Стать прямо, спина ровная, руки вдоль тела.
  2. Стопы поставить точно под бедрами.
  3. На вдохе сделать ход вперед с правой стопы, корпус держать прямо, опускать тело вниз, перенося вес на ногу впереди.
  4. Правое бедро параллельно полу, левое стоит чуть касаясь пола.
  5. Делать подъем с впередистоящей пятки, не наклонять корпус. Ощущая заднюю поверхность бедра, возвратиться назад в исходное положение.

Освоив простые выпады, дополняйте их поднятием колена, прыжками, скручиваниями. Дабы расширить нагрузку на протяжении исполнения выпадов, используйте степ-платформу либо маленькую деревянную скамеечку – это окажет помощь тщательней прокачать малую и среднюю ягодичные мускулы. В случае, если в вашем доме либо подъезде имеется лестница, применяйте ее – делайте выпады, шагая через несколько ступеней.

Махи­

Разнообразные махи ногами для мышц бедра разрешают накачать его заднюю, внутреннюю, переднюю, внешнюю поверхности. Делая махи систематично, вы подтянете мускулатуру нижней части тела, придадите телу упругости и привлекательности. Попытайтесь взять утяжелители – это увеличит нагрузку на мускулы. Придерживайтесь верной техники исполнения махов назад:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Спина с поясницей прямые.
  2. Рабочую ногу выпрямите, обоприте стопу на пальцы.
  3. Поднимите прямую голень, тянитесь пяткой вверх. Не пробуйте согнуть поясницу – стопа тянется не за счет нее.
  4. Опустите стопу, сделайте 30 раз, после этого повторите с другой.
Девушка выполняет махи ногами

Упражнения с гантелями

Применяя гантели для ног, вы увеличивайте нагрузку и действуете на мускулы с дополнительной силой. Эффект от тренировки с гантелями значительно лучше, чем от занятий без применения утяжелителей. Дабы накачать нижнюю часть тела, применяйте гантели на протяжении исполнения таких упражнений дома:

  • широкие приседания «плие» – гантель держать двумя руками внизу, медлительно опуститься в присед, задержать позицию, подняться в исходное положение, повторить;
  • выпады – делать ход вперед, опускаться вниз, держа по гантели в руке;
  • становая тяга – двумя гантелями скользить вдоль передней поверхности бедер, наклонять корпус, отводя таз, после этого разогнуть тело усилием ягодиц;
  • приседания с прыжками – две гантели в руках, опускаться в присед, отталкиваясь пятками и прыгать.

Упражнения на икры

Прекрасные икры – свидетельство регулярных занятий спортом, ежедневных пеших прогулок и хорошей выносливости. Дабы накачать икры ног девушке, направляться делать такие упражнения:

  • «пистолетик» (приседания с упором на одну стопу);
  • приседания с грузом;
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по лестнице;
  • подъем на подставке (носки упираются, пятки в воздухе);
  • ходьба на носках;
  • бег на месте.
Девушка делает упражнение Пистолетик

Как накачать мускулы голени

Придать нижней части тела прекрасный рельеф возможно делая упражнения для упрочнения голени. Ходьба по ступеням, выпады с весом, подъем на носки, бег, приседания – все это окажет помощь накачать мускулатуру голени. Применяйте утяжелители, весовые грузики, гантели, дабы ускорить процесс появления результата дома, потому, что мышечная ткань голеней требует продолжительной тщательной прокачки.

Видео: как накачать ноги дома

Эти видео продемонстрируют, как накачать ноги дома и получить прекрасное подтянутое тело, применяя личный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам систематично, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без визита фитнес-клубов либо тренажерных комнат. В случае, если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.

Упражнения для ног дома

Мускулы НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Смотрите также

5 эффективных напольных тренажеров для ног

Для прокачки мышц ног и похудения прибегайте к помощи самых действенных напольных тренажеров ? за …

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.