Домой / Спорт / Пилатес — что это, упражнения для начинающих

Пилатес — что это, упражнения для начинающих

Для тех, кто желает укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений.

Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, созданная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необыкновенные тренировки, каковые усиливают тело, наряду с этим совсем надёжны для позвоночника и отличаются медленным исполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых нужных и надёжных видов тренировок – вот, чем есть pilates. Секрет кроется в том, что система была создана человеком, который начинал заниматься, будучи больным и не сильный. Самостоятельно создав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес получил крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для не сильный людей, система понемногу получила множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные дамы, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе употребляется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Правила

Пилатес начинается с дыхания, исходя из этого непременно необходимо обучиться верно дышать латеральным либо грудным методом. Он содержится в том, что при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это деятельно насыщает организм кислородом, усиливает межреберные мускулы. Плавный выдох оказывает помощь осторожно ввести мускулы в напряжение. Не считая верного дыхания, принципиально важно освоить все остальные правила системы, каковые снабжают прекрасный результат:

  • Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным либо средним темпами исполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
  • Расслабление и изоляция. Необходимо следить за напрягаемыми территориями, дабы те места, каковые незадействованы, оставались расслабленными.
  • Центрирование. Все подходы выполняются с неизменно втянутыми мышцами живота.
  • Концентрация. На протяжении занятий необходимо избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их исполнения.
  • Выравнивание. Крайне важно положение тела, за которым необходимо неизменно следить.
  • Постепенность. Это относится нагрузки, которая увеличивается, лишь в то время, когда абсолютно будет освоена прошлая.
  • Регулярность. Заметные результаты появляются по окончании регулярных занятий.
Девушка на занятии пилатесом

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, вычисленные усиливать и оздоравливать, но йога – это старое направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – юная система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление лишь физического тела. В нем нет исполнения продолжительных поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий содержится в глубокой проработке нескольких групп мышц на протяжении каждого отдельного упражнения. Вкупе с верным дыханием они приносят громадную пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес оказывает помощь укрепить кроме того болезненных и не сильный пожилых людей. Он подтягивает форму, усиливает кости, делает упругими мускулы. При регулярных занятиях изменяется осанка, в силу того, что укрепляются мускулы спины. Методика оказывает помощь избавиться от боли, усиливает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, делается намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника смогут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше содействует этому. При таких болезнях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа запрещены многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он надёжен за счет отсутствия резких движений, помимо этого, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза содержится в следующем:

  • питании межпозвоночных дисков;
  • развитии гибкости;
  • формировании крепкого мышечного каркаса;
  • контроле и равновесии, которым учит эта система;
  • устранении мышечных спазмов;
  • понижении веса тела, что сокращает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большая часть людей пытается похудеть быстро, но те, кто худеют быстро, часто не смогут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает стремительных результатов. Он действует медлительно, но не меньше действенно помогая сбрасывать лишний вес. Отличие если сравнивать с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят итог тогда, в то время, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это систематично. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те территории, каковые являются проблемными у многих людей: бедра, пузо.

Девушка занимается пилатесом

Для упрочнения мышц

На протяжении занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, на протяжении которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 мин. каждый день, быстро начинают ощущать отличие в своем состоянии до упражнений и по окончании. 20 мин./сутки существенно изменяют осанку человека и его походку за счет упрочнения мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особенное внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мускулы пресса.

Гимнастика пилатес дома

Благодаря тому, что данная система считается одной из самых надёжных, она подходит для исполнения дома без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не весьма несложными, исходя из этого лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Дышать необходимо грудью, как возможно больше набирая воздуха легкими.
  • Пресс нужно неизменно напрягать.
  • Плечи держатся опущенными. Это принципиально важно для полного раскрытия грудной клетки.
  • Голова должна в любой момент держаться прямо, без запрокидывания назад либо опускания на грудь.
  • Позвоночник необходимо неизменно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений имеется три уровня сложности. Кроме того в случае, если заниматься спортом вам не привыкать, затевать лучше с базовых упражнений. Не смотря на то, что они простые, но делая все верно, вы найдёте, что это отнимает много сил. Основная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, выяснить все изгибы, вернуть ему обычное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей либо меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мускулы, каковые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который рекомендован для применения на протяжении занятий по данной системе. К нему относятся пара особых тренажеров и снарядов:

  • Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
  • Цилиндр. Он же валик для пилатеса либо ролл. Владеет цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
  • Мяч либо фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч употребляется для лучшей проработки мышц.
  • Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
  • Ленточный эспандер длиной до 25 см. Снабжает дополнительную нагрузку.
  • Реформер – тренажер, напоминающий кровать с железной рамой и другими элементами.
  • Аллегро – тренажер с подвижной рамой.
Девушка делает упражнение с изотоническим кольцом

какое количество раз в неделю нужно заниматься

Любой человек может выбрать для себя личную программу занятий. Основное, дабы это были регулярные тренировки пара раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени обязана занимать любая:

  • Ежедневным занятиям возможно уделять по 10-20 мин..
  • Если вы тренируетесь через сутки, хватит получаса.
  • На упражнения три раза в неделю нужно будет потратить приблизительно по 45 мин..
  • Возможно заниматься лишь два раза, тогда лучше, дабы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает довольно много упражнений. Их возможно компоновать в различные комплексы, каковые подойдут человеку в зависимости от личного состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие неспециализированный тонус, беременные – комплексы, усиливающие мускулы таза. Для дам, желающих исправить фигуру по окончании родов, найдется много упражнений, подтягивающих растянувшиеся мускулы живота. Занимаясь самостоятельно, применяйте инструкции на фото либо видео, к примеру, от Карен Картер, каковые окажут помощь лучше разобраться в исполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то имеете возможность затевать с несложных и не требующих никакого инвентаря упражнений. Делайте каждое по два-три раза, пока не освоите абсолютно и не ощутите силы расширить количество подходов:

  • Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и хорошо сжав. Носки лишь легко касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните пузо, сделайте вдох, сейчас разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти наблюдают в стороны. Пузо необходимо втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, после этого разверните тело влево. По окончании выполните противоположное движение.

Для беременных

Дамам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по целому ряду причин. Это расслабляет мускулы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Принципиально важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды исполнения и минимальных усилий. Вот доступные и надёжные:

  • На четвереньках. Делайте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
  • На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. После этого поменяйте сторону. Делайте на каждую ногу по 10 раз.
Беременная девушка занимается пилатесом дома

По окончании родов

Для восстановления по окончании родов подойдут те упражнения, каковые на базовом уровне подтягивают все мускулы тела. Начать возможно со следующих:

  • Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так дабы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). После этого повторите все другой ногой.
  • Круги коленом. Положение то же. Опять на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке в течении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть посредством пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом на протяжении особенного дыхания данной методики оказывает помощь похудеть безопасно для здоровья. Бессчётные упражнения на пресс, каковые присутствуют в данной методике, нагружают все мускулы живота. Кроме этого действенно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из действенных упражнений для растяжки пресса, талии, упрочнения всего тела – это «Поза планки». Сначала поднимитесь на четвереньки, упритесь на локти, после этого вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе возвратитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – действенно действующее на пресс упражнение называющиеся «Повороты ножниц». Сначала лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, после этого поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Возвратитесь в прошлое положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Сначала поднимитесь на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медлительно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает выговор на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала комфортно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медлительно опуститесь, поменяйте положение.

Девушка выполняет упражнение Мах ногой

Противопоказания пилатеса

Не смотря на то, что пилатес считается максимально надёжным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он также возможно страшен. Не забывайте, что не следует тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения на протяжении тренировки. В случае, если у вас имеется недомогание, температура тела повышена либо вы ощущаете, что надвигается простуда либо другое заболевание, пропустите занятие. В случае, если у вас имеется одно из следующих болезней, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться либо предварительно проконсультироваться с доктором. Ограничения касаются людей с:

  • остеопорозом;
  • психическими болезнями;
  • хроническими болезнями в моменты обострений;
  • разновидностями болевого синдрома;
  • лихорадкой;
  • варикозным расширением вен;
  • воспалительными процессами.

Видео

Пилатес. Тренировка

Упражнения пилатес для начинающих.

Смотрите также

5 лучших велотренажеров для ног

Велотренажер — это спортивный циклический напольный кардиотренажер с массивной платформой. Имитирует велосипед, подходит для тренировок …

Женские джинсы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.