Суббота , 14 декабря 2019

Домой / Спорт / Как правильно отжиматься от пола — техника и виды, программа тренировок для роста мышц

Как правильно отжиматься от пола — техника и виды, программа тренировок для роста мышц

Существует целый комплекс упражнений, каковые не требуют походов в тренажерный зал, дабы поддерживать прекрасную фигуру и крепкие мускулы.

Классические отжимания от пола, узнаваемые со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) смогут быть хорошей ежедневной тренировкой.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это красивый метод вырабатывать сильный и прекрасный мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие уверены в том, что данный вид упражнений тренирует лишь маленькое количество мышц, но при смещении выговоров (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Деятельный жим собственного тела от пола заставляет работать:

  • громадные мускулы груди;
  • трехглавые мускулы (трицепс);
  • двуглавые мускулы (бицепсы);
  • дельтовидные мускулы;
  • передние зубчатые мускулы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).
Задействованные при отжиманиях от пола группы мышц

Не считая формирования и упрочнения мышечного каркаса, отжимания, как и каждая верно выстроенная физическая нагрузка, развивает верное дыхание, работу легких, усиливает кровоток во всех частях тела, усиливает связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. Наряду с этим нет никакого возрастного ограничения: отжиматься смогут кроме того дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при верно разработанной программе разрешат сформировать сильное привлекательное тело любому парню. В сочетании с диетой возможно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое деятельно пропагандирует современная масскультура. Кроме этого необходимо подчеркнуть огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, кое-какие отжимания как следует развивают выносливость.

Для дам

Не смотря на то, что многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут различаться от мужского комплекта, но при верно разработанной программе возможно добиться стремительных и заметных результатов. Не считая общефизической пользы, упражнения окажут помощь в следующих аспектах:

  • нагрузка на предплечья мешает провисанию и дряблости кожи;
  • сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
  • формируется верная осанка;
  • укрепляются грудная мускулатура, что усиливает форму и тонус женской груди;
  • мускулы верхнего пресса образуют привлекательный плоский пузо.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие конкретно группы мышц делается выговор. Нужно не забывать, что запрещено бездумно доходить к тренировкам и сходу стараться делать упражнения с отягощением либо на не сильный мускулы. Самым легким результатом будет сильная крепатура через пара часов по окончании подходов, но возможно и взять важные травмы неподготовленному человеку. Лучше затевать с классических отжиманий, а по окончании постепенного упрочнения тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, в то время, когда человек желает встать из таковой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги совместно либо чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней мало шире плеч. Совершенным считается исполнение — коснуться грудью и подбородком пола, наблюдать перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. По окончании нескольких недель уже возможно поднимать уровень сложности.

Мужчина выполняет отжимания от пола в классической технике

С отягощением

Такие отжимания применяют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность вычислена на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Принципиально важно не забывать, что отягощение нельзя делать моментальным, другими словами в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса. В совершенстве, в то время, когда увеличивают нагрузку, применяют особые жилеты, у которых возможно поменять утяжелители (они скроены так, дабы максимально комфортно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале возможно применять блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, дабы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, обычно простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) практически не под силу среднему обывателю. Дабы выйти на таковой уровень, необходимо долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника вычислена на большую эффективность проработки мышц при громадной вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах довольно часто возможно встретить спортсменов, каковые делают упражнения посредством стульев либо гантелей с широкими блинами. Это угрожает получением травм, в силу того, что опоры неустойчивы. Лучшим решением будет купить особые рукоятки в спортивном магазине, дабы расширить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия ясно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Суть его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Основное в медленных жимах – непрерывность. Это указывает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не требуется останавливаться, а сходу затевать обратное движение. Скорость хорошую от стандартных отжиманий, любой подбирает сам, исходя из того, что необходимо осуществить 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая вычислена на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни наряду с этим необходимо скрестить. Изучения продемонстрировали, что нужная нагрузка на позвоночник понижается приблизительно на 15%. Само исполнение жима ничем не отличается от простых отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мускулы используется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии вдвое шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение для того чтобы упражнение происходит методом поднимания ног на скамью либо подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст повышение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Принципиально важно неизменно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, в противном случае суть жима абсолютно теряется.

Мужчина выполняет отжимание от пола широким хватом

Со средним хватом

Таковой хват окажет помощь прокачать трицепсы, в случае, если его делать верно. Ладони находятся четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение либо упрощение упражнения происходит по аналогичной схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног либо постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (легко развернутые наружу), каковые находятся в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч либо чуть шире. В нижней точке грудина обязана коснуться пальцев рук. В таковой позиции упражнение дает большую нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мускулы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто лишь приступает к тренировкам лучше кроме того не пробовать делать таковой жим, в силу того, что громадна возможность подлома опорной руки. В этом случае человек лицом о пол с полуметровой высоты. Верное выполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты обширно, дабы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Таковой упор усиливает кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не ответствен (исключение образовывает лишь узкий хват, поскольку очень не легко расположить комфортно пальцы). Чтобы понять – окажется ли сделать отжимание, направляться мало постоять в исходной позиции. В случае, если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для упрочнения кисти.

Как верно отжиматься от пола

Основной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике исполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата кроме того через продолжительные месяцы тренировок. В нехорошем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Верное отжимание от пола подразумевает:

  • обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особенное внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
  • верная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
  • рекомендуется применение особых напульсников на запястья;
  • при любых типах отжиманий спина остается ровной, целый корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
  • верное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
  • регулярность тренировок: один подход в месяц кроме того по сто жимов не позволит никакого результата;
  • верный подбор периодичности нагрузки: ненужно работать не жалея себя за один подход, в то время, когда возможно разбить тренировку на пара этапов.
Девушка отжимается от пола в тренажерном зале

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (заболевания поясницы, суставов) лучше затевать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при исполнении упражнения возможно и необходимо вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, в случае, если человек ощущает уверенность в силах возможно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Раздельно стоит упомянуть верное питание: для обычного функционирования мышц требуется полноценный рацион.

какое количество раз

Самая популярная неприятность тех, кто решает начать отжиматься — сходу сделать предельное число жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется только лично. В совершенстве – отыскать тренера и попросить его разработать программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из фактически предела. К примеру, в случае, если потолок повторов образовывает 10 жимов, то в сет необходимо включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, дабы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как довольно часто

Эксперты сходятся в том, что неподготовленный человек должен затевать курс отжиманий с периодичностью через сутки, чтобы выяснить состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц замысел тренировок формируется уже ежедневный. Принципиально важно не забывать, что при наличии минимальных травм, необходимо остановиться и подождать заживления, дабы не вызвать развитие патологий.

Самые действенные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мускулы либо цели зависит от типов упражнений и их комбинаций. Основное, не забывать, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В ходе тренировок необходимо менять типы отжиманий и других упражнений для целостного действия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Цель Типы упражнений
1 Упрочнение трицепса С узкой постановкой рук. Основное, верное техническое выполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат приятель на приятеле), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны.

Жим средним хватом, в то время, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу.

Утяжеление либо переход на кулаки в упоре добавляется лишь по окончании, того как станет ясно как как следует работают трицепсы.

2 Получение как следует рельефа Сходу необходимо оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, в случае, если на мышцах присутствует много подкожного жира. Картина будет формироваться лишь при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы.

Действенные упражнения окажут помощь сделать рельефными руки, в случае, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. В противном случае мускулы привыкнут к весу и будут лишь поддерживать собственное состояние (не окажет помощь кроме того повышение повторов).

Рисунок мышц живота окажут помощь сформировать обратные отжимания. Верная техника выполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку либо другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально на большом растоянии от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, в то время, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).

3 Наращивание массы Первое, что необходимо усвоить при жажде набирать массу – это то, что техника исполнения абсолютно изменяется. Простые упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Серьёзны: плотный сбалансированный рацион для комплекта массы, четкая регулярность тренировок, полноценный верный отдых.

Употребляется классическое отжимание, которое выполняется очень медлительно с силовым взрывным завершением. Другими словами, корпус опускается медлительно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и замечательным силовым движение возвращается назад. Совершенное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что направляться понемногу увеличивать повторения в течение 15 недель

Мужчина выполняет отжимания с отягощением

Программа отжиманий от пола

Верно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота исполнений. Она не только оградит от травм в ходе исполнения, но и даст большой итог. Идеально, дабы тренировочную программу составлял опытный тренер, основываясь на итогах тестовой тренировки, но возможно написать и самостоятельно. Принципиально важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, менять с силовыми упражнениями, в противном случае польза будет стремиться к нулю.

Видео

 

Как Верно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц | YourBestBlog

ТОП 3 Отжиманий на МАССУ Груди (НАЧНИ НАБИРАТЬ)

Смотрите также

5 эффективных напольных тренажеров для ног

Для прокачки мышц ног и похудения прибегайте к помощи самых действенных напольных тренажеров ? за …

Женские джинсы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.